Είναι εκπληκτικό το πόσο συχνό είναι οι άνθρωποι να αναφέρουν πως ενώ κάποτε είχαν πολύ καλό ύπνο, καθώς μεγαλώνουν και ειδικά γύρω στις ηλικίες των 40-50 ετών, η ποιότητα του ύπνου μειώνεται. Συχνά, αποδίδουν αυτή την αλλαγή στην ενασχόληση με τα παιδιά, στη πολυάσχολη ζωή ή στο συναισθηματικό στρες. «Δεν χρειαζόμαστε τόσο πολύ ύπνο καθώς γερνάμε, σωστά;» ρωτούν, με ένα συνδυασμό ελπίδας και παραίτησης. Λοιπόν, ναι και όχι.
Η έρευνα μας λέει ότι η ποσότητα του ύπνου που χρειαζόμαστε στην πραγματικότητα παραμένει σχετικά η ίδια στη διάρκεια της ζωής μας από 8 έως 8 1/2 ώρες – και ο αδιάλειπτος, βαθύς ύπνος συμβάλλει στην καλή σωματική υγεία και συναισθηματική ευεξία σε κάθε ηλικία.
Ωστόσο, από τη μέση ηλικία, πολλοί από εσάς δεν έχετε κοιμηθεί όλη τη νύχτα εδώ και χρόνια και το αποδέχεστε ως φυσιολογικό. Οι στατιστικές δείχνουν ότι ένας στους δύο ενήλικες παρουσιάζουν κάποιο βαθμό αϋπνίας, που σημαίνει πάνω από το 13 τοις εκατό του πληθυσμού μας δεν κοιμάται καλά. Αυτή η αλλαγή ύπνου συχνά ξεκινά περίπου στη μέση ηλικία όταν οι ορμονικές μεταβολές αρχίζουν, συνήθως συνοδεύονται από αλλαγές στο εσωτερικό μας θερμοστάτη, υπάρχει αυξημένη ανάγκη για επισκέψεις στο μπάνιο και οι φυσικές ταλαιπωρίες που έρχονται με την ηλικία. Οι περισσότεροι άνθρωποι λένε ότι έχουν βγει από το ρυθμό του βαθύ ύπνου, ώστε ο ακανόνιστος ύπνος έγινε μια συνήθεια που δεν μπορούν να σπάσουν.
Η αλήθεια είναι ότι σχεδόν όλες οι συνήθειες μπορούν να σπάσουν δουλεύοντας σκληρά για να κάνετε αλλαγές στη συμπεριφορά σας – ακόμα και αν τα φαρμακευτικά προϊόντα σας βάζουν στον πειρασμό να αποφευχθεί αυτό το έργο. Εδώ είναι μερικές απλές συμβουλές που μπορείτε να έχετε ακούσει από πριν – από τους θεραπευτές, τους φίλους, τους γονείς και τους παππούδες σας – αλλά εάν τις εφαρμόσετε στην πράξη, θα μπορείτε να κοιμηθείτε σαν μωρό για άλλη μια φορά.
1. Ένα κρεβάτι κατάλληλο για ένα βασιλιά (ή βασίλισσα!).
Μετά από χρόνια φροντίδα των άλλων, από την στιγμή που σας χτύπησε η μέση ηλικία, μαθαίνετε τη σημασία της περιποίησης σας. Ήρθε η ώρα να εκπληρώσετε τα ανικανοποίητα όνειρα σας, σωστά; Μπορείτε να ετοιμάσετε ιδιαίτερο δείπνο, καλό κρασί και νέες περιπέτειες, αλλά όταν πρόκειται για ονειρεμένο ύπνο – μια πολυτέλεια που χρειάζεστε περισσότερο από κάθε άλλη – έχετε την τάση να μην ενδίδετε. Δημιουργείστε ένα περιβάλλον που προσκαλεί για μια ξεκούραστη νύχτα. Αν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, ξεκινήστε με ένα πολυτελές στρώμα μεγέθους – μονό, αν είστε μόνη, υπέρδιπλο για ζευγάρια. Δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από ένα ευρύχωρο και άνετο κρεβάτι που προσκαλεί για βαθύ ύπνο. Τα πούπουλα χήνας στο πάπλωμα και τα πολύ αφράτα μαξιλάρια σας προδιαθέτουν να έχετε ένα υπέροχο ξεκίνημα για μια ξεκούραστη νύχτα.
2. Μερικοί προτιμούν ζέστη. Σε μερικούς αρέσει κρύο.
Δημιουργώντας ένα φιλόξενο περιβάλλον για ύπνο δεν αρκεί μόνο το στρώμα. Αυτό περιλαμβάνει τον καθορισμό της κατάλληλης θερμοκρασίας δωματίου, τη ροή του αέρα και το επίπεδο υγρασίας. Μερικοί προτιμούν το δωμάτιο ζεστό, μερικοί όμως κρύο. Το δωμάτιο πρέπει να είναι δροσερό. Είναι πολύ πιο εύκολο να προσθέσετε παπλώματα για να ζεσταθείτε παρά να σκάτε από υπερβολική ζέστη. Η εφίδρωση είναι ένα συχνό σύμπτωμα της αυπνίας, αλλά είναι ιδιαίτερα προβληματική και για τους άνδρες και τις γυναίκες, και ακόμη περισσότερο για τις γυναίκες. Δοκιμάστε έναν υγραντήρα ή επενδύστε σε σεντόνια από μετάξι που μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε δροσεροί πάνω στο δέρμα σας. Η
σάουνα μπορεί να σας φέρνει υπνηλία, αλλά τα υπερθερμενόμενα υπνοδωμάτια μπορεί να σας οδηγήσουν σε ακανόνιστο ύπνο.
3. Οι ήχοι της σιωπής.
Επόμενη είναι η ατμόσφαιρα. Ο καθένας βρίσκει τους καταρράκτες, τους γρύλους ή ακόμη και τη πλήρης σιωπή παρήγορα. Ο φρέσκος αέρας μπορεί να είναι καλός για τον ύπνο αλλά πόσοι από εσάς έχετε ξυπνήσει από εξωτερικούς θορύβους; Είναι εκπληκτικό το πώς τα κλειστά παράθυρα και ένας απλός ανεμιστήρας μπορεί να προσθέσει ώρες κλεισμένων ματιών, δημιουργώντας ένα μονότονο σφυριχτό ήχο που εμποδίζει έναν πολυσύχναστο δρόμο, ένα ροχαλητό ή ένα σκύλο που γαυγίζει. Αν σας αρέσει το δροσερό αεράκι, γυρίστε τον ανεμιστήρα προς το κρεβάτι σας. Διαφορετικά, γυρίστε το προς τον τοίχο και χρησιμοποιείστε το μόνο για ηχητικό εφέ. Για μερικούς, αυτά που δημιουργούν τα κύματα, βροχή ή πουλιά που κελαηδούν ήχους – είναι περισσότερο ευνοϊκά για ύπνο από μια πλήρη ησυχία.
4. Φως ή σκοτάδι.
Ανακαλύψτε την ποσότητα του φωτός που είναι κατάλληλη για τον ύπνο σας και κρατήσετε αυτό το είδος του φωτισμού σταθερό ακόμα και όταν ο ήλιος ανεβαίνει ψηλά. Χρησιμοποιήστε μαύρες αποχρώσεις αν σας αρέσει το σκοτάδι, αλλιώς ένα αμυδρό φως θα είναι αρκετό. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι υγιές να ξυπνήσουν στο φυσικό φως. Για τους περισσότερους από εσάς, ο ρυθμός του σώματός σας και του κιρκαδικού ρολογιού θα σας πει πότε είναι καλύτερο να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Δεν χρειάζεστε καμία βοήθεια από ένα έντονο φως – φυσικό ή όχι. Εάν ο σύντροφός σας ξυπνάει νωρίτερα, δεν επιτρέπονται τα φώτα! Να προετοιμάσει τα πράγματα που χρειάζεται να πάρει και να βγει έξω από το υπνοδωμάτιο, μακριά από τον σύντροφο που κοιμάται.
5. Βάλτε στην άκρη ηλεκτρονικές συσκεύες.
Τηλεοράσεις, ραδιόφωνα, iPods, iPads, υπολογιστές και ακόμη και τα κινητά τηλέφωνα πρέπει να είναι μακριά, έτσι ώστε να μπορείτε να αποσυνδεθείτε – νοητικά και ψυχολογικά. Μερικοί άνθρωποι πρέπει να αφήσουν τα τηλέφωνά τους ανοιχτά για να είναι διαθέσιμα για τους ηλικιωμένους γονείς ή τα μικρά παιδιά που μπορεί να τα χρειάζονται. Ένα τηλέφωνο που τοποθετείται από το
κρεβάτι σας οδηγεί σε περιττό έλεγχο του χρόνου, κειμένων και μηνημάτων ηλεκτρονικού ταχυδρομείου και φωτισμό που αρκούν για να διαταράξουν τον ύπνο σας. Δημιουργείτε ένα μη δραστήριο περιβάλλον για τις ώρες ύπνου για τα παιδιά σας, γιατί δεν μπορείτε να κάνετε το ίδιο για τους εαυτούς σας;
6. Αφήστε τον εγκέφαλο σας να κοιμάται.
Έτσι, είστε στο άνετο κρεβάτι σας, με το σωστό επίπεδο του ήχου και της θερμοκρασίας, αλλά μπορεί να ξυπνήσετε αναπάντεχα. Έχετε έναν πόνο ή το μαξιλάρι σας πέφτει κάτω στο πάτωμα ή ο σύντροφός σας τραβά τα καλύμματα από την πλευρά του. Ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα. Μην αφήνετε το μυαλό σας να ξυπνήσει εντελώς! Αυτό είναι το κλειδί! Κρατήστε το ένα μάτι κλειστό, χρησιμοποιώντας μόνο το άλλο μάτι ανοιχτό για να σας καθοδηγήσει. Μην ανάβετε τη λάμπα. Μην κοιτάτε το ρολόι σας για να ελέγξετε την ώρα. Μην στέλνετε το σήμα στον εγκέφαλό σας ότι πρέπει να ξυπνήσει. Αν σας ξεγελάσει το σώμα και το μυαλό ότι είναι ακόμη σε κατάσταση ύπνου είναι πιο πιθανό να σας πάρει πίσω σε βαθύ ύπνο πιο εύκολα.
7. Τελετουργικά εν ώρα ύπνου
Τέλος, υπάρχουν τελετουργικά που δουλεύουν για να σας βοηθήσουν να αλλάξετε το σώμα και το μυαλό σας από εγρήγορση σε υπνηλία. Επαναλαμβανόμενες ρουτίνες βοηθάνε τους ενήλικες να ηρεμούν πάρα πολύ. Βρείτε ποιες εργασίες σας χαλαρώνουν και κολλήστε με αυτές. Κάντε ένα μπάνιο, διαβάστε ένα βιβλίο ή ασχοληθείτε με το σύντροφό σας. Το αποτέλεσμα; Είναι πιο πιθανό να κοιμηθείτε σαν μωρό!
Βάλτε αυτές τις συμπεριφορές στην πράξη και θα δείτε πως θα σας βοηθήσουν να έχετε μια καλύτερη νυκτερινή ανάπαυση.
Βαλέρια Κιλαμπέρια
Ψυχολόγος, MSc.